МЕНЮ

Как восстановить силы поcле тренировки


Рейтинг 5.01 из 5. Голосов: 1
09.04.2013

Серьезные занятия спортом предполагают и серьезное отношение не только к тренировкам, но и к режиму питания, и качеству потребляемых во время, до и после тренировки продуктов.

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки? Существует мнение, что питание обеспечивает 80 % успеха в тренировках. Это не совсем так, и даже при ограниченном питании можно расти. Чтобы заставить мышцы расти, нужно создать условия, то есть правильно питаться, иначе грош цена всем вашим усилиям на тренировках. Навсегда забудьте о двух- или же трехразовом питании в день. Для того чтобы росли мышцы, нужно больше есть. Питаться нужно только продуктами, богатыми питательными веществами: это белки, углеводы и минимум жиров.

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было углеводным, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из—за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате, сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находиться во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классические приемы пищи перед тренировкой:
• мясо птицы (индейка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
• нежирный бифштекс с картофелем;
омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час—два до тренировки, чтобы она успела перевариться и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут или час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким индексом глюкозы (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка. Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции гормонов, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все—таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2-х процентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Симптомы обезвоживания:
• чувство жажды;
• сухость во рту;
•сухие или даже потрескавшиеся губы;
• головокружение;
• усталость;
• головная боль;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита.

При появлении таких угрожающих признаков немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте понемногу каждые 15—20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30—60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Десять полезных продуктов после тренировки
Американские ученые разработали список 10 продуктов, максимально полезных для потребления после тренировки, которые непременно должны быть у вас под рукой.

• Цыпленок «по—китайски»
Курица — прекрасный источник белка и других важных питательных веществ, как ниацин (говоря обычным языком — витамин В3 РР). Витамин В играет важную роль для углеводного метаболизма. Поэтому, несмотря на то, что после тренировки намного полезнее потреблять бурый рис, нежели белый, ваш организм требует продуктов с высоким индексом глюкозы (показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу — главный источник энергии). Такая пища быстро обеспечит вас глюкозой, необходимой для восстановления мышц. Вывод: для того чтобы ваше питание после тренировки было полноценным и сбалансированным, постарайтесь потреблять курицу с белым рисом (в данном случае мы поступаемся полезными свойствами бурого риса). Овощи на пару станут отличным дополнением к вашему блюду.
• Кумус на лаваше
Многие методы рационального питания советуют время от времени заменять мясо другими альтернативными продуктами питания. Кумус является прекрасным примером подобной альтернативы. Сделанный из нута (турецкого гороха), кумус является богатым источником как белков, так и углеводов. Кумус в сочетании с цельнозерновой питой/лавашом идеально подходит для восполнения потраченной во время тренировки энергии.

• Слегка поджаренный пшеничный тост с миндальным маслом
Цельнозерновой хлеб насыщен калориями и сложными углеводами, а миндальное масло изобилует такими минеральными веществами как потасиум — электролит, ответственный за сокращение мышц. Объединив эти два продукта, вы получите «взрывную смесь», максимально полезную для процесса восстановления, несмотря на жиры, содержащиеся в миндальном масле. Хотя не рекомендуется употреблять жиры после тренировочной сессии (поскольку они замедляют метаболизм), тем не менее, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном масле, полезны для поддержания тестостерона — гормона, стимулирующего синтез белка.

• Орехи и сухофрукты
Далеко не у каждого есть возможность плотно поесть во время перерыва (окно после тренировки). Для активных людей, постоянно находящихся в движении, сухофрукты и орехи просто идеальное решение проблемы. Захватите с собой пластмассовый контейнер со смесью из орехов и сухофруктов, чтобы подкрепиться после тренировки. Благодаря орехам вы получите необходимую дозу белков, а сухофрукты обеспечат ваш организм простыми углеводами. Простые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому они быстро восстановят мышечный гликоген, который, в свою очередь, обеспечит мощный прилив энергии.

• Тунец и крекеры из цельного зерна
Тунец и крекеры из цельного зерна являются еще одним полноценным здоровым перекусом для людей, ведущих активный образ жизни. В тунце содержится небольшое количество жиров, однако он богат белками и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. С другой стороны, крекер является хрустящим источником «энергетических» углеводов. По возможности постарайтесь заменить майонез на свежий лимонный сок, оливковое масло или горчицу.

• Лосось — картофельное пюре — салат
Лосось так же, как и тунец, богат питательными веществами и очень полезен для организма. В нем содержится много белка и омега-3 жирных кислот. Сочетание лосося и картофельного пюре, полезного для желудочно—кишечного тракта, дополнит пользу от рыбы необходимым количеством глюкозы, обеспечив организм углеводами. Хочется чего-то новенького? Можете заменить белый картофель на сладкий (батат) — это обогатит ваш рацион разнообразными микро- и макроэлементами и витаминами, правда, немного уменьшит пользу картофеля для желудка. Салат будет достойным завершением вашей трапезы и удовлетворит все вкусовые потребности.

• Хлебные злаки и обезжиренное молоко
Обычная порция хлопьев с молоком после тренировки может принести такую же пользу для восстановления мышц, что и спортивный напиток. Хлопья из цельного зерна богаты белками, углеводами и другими полезными витаминами и минералами. Молоко легко усваивается и является полноценным источником казеина (сложный белок, содержащийся в коровьем молоке) и сывороточного белка.

• Яичный белок и омлет из шпината
Из всего многообразия продуктов яйца являются самым богатым источником по содержанию белка. Яичный белок считается самым усваиваемым белком с очень высокой биологической ценностью. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, с максимальной пользой и эффективностью используется в процессе роста человека. Обращаясь к шпинату, необходимо отметить, что он относится к щелочным продуктам. Шпинат богат железом и разновидностью растительных стероидов, которые, согласно недавним исследованиям, помогают ускорить рост мышц. Чего же мы ждем? Смешиваем яичный белок, молоко и шпинат и готовим омлет. Ваши мышцы обязательно скажут вам «спасибо»!

• Фруктовый коктейль
Неизменно популярный фруктовый коктейль прочно держится на лидирующих позициях нашего списка. Этим он обязан своей универсальности применения. Жидкая пища легко усваивается организмом, быстро поглощается и, пожалуй, более удобна в потреблении. Для максимальной пользы коктейля перемешайте в блендере сывороточный белок, йогурт, обезжиренное или соевое молоко, фрукты, полезные для нормального функционирования желудочно—кишечного тракта (например, манго или дыня) и бананы. Результат порадует даже самые «привередливые» мышцы.

• Молочно—шоколадный напиток
Итак, медленно, но верно мы добрались до лидирующей позиции. Шоколадный молочный коктейль — идеальное средство для восстановления сил после тренировки. Два новых исследования, проведенных в Техасском университете в Остине, показали, что шоколадное молоко является идеальным напитком не только для восстановления организма после тренировки, но и для повышения выносливости. Ученые сравнили мышечную массу и долю жира в организме молодых спортсменов, употреблявших шоколадный молочный коктейль и спортивные напитки. Было обнаружено, что значительно больше энергии было у тех, кто потреблял шоколадное молоко с низким содержанием жира. Также им удалось избавиться от большего количества жировых клеток и активнее нарастить мышечную массу.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Источник: http://www.radiuscity.ru

 


Это интересно


Комментарии 

 
Евгений 12.04.2013 14:23

Статья супер! Спасибо. Недавно начал тренироваться, эта тема была интересна. :D

 

Добавить комментарий или отзыв


Защитный код
Обновить